תרגיל ליד אחורית אפשר לבצע על ספסל/מגבה כלשהו, גב מקביל לקרקע, כתף בפשיטה מלאה ומכאן מתחילה התנועה. מומלץ לבצע 10 חזרות X 3 סטים לכל יד.
לחיצת כתפיים כנד משקולות/מוט:
תרגיל לכתף מומלץ לבצע את התרגיל בישיבה בכדי להימנע מעומס מיותר על הגב. שתי הידיים אוחזות במשקולות/במוט ומבצעים לחיצת כתפיים.
לשדרוג התרגיל- נרים רגל אחת הצידה ונשמור על שיווי משקל- כך נשפר את היציבה ונעמיס עוד משקל בתרגיל.
מומלץ לבצע 10 חזרות X 3 סטים.
בטן אלכסונים:
תרגיל לאלכסונים של הבטן כפיפת גו של 30 מעלות, יד מגיעה לרגל נגדית, עמוד השדרה נשאר ישר. מומלץ לבצע 4 סטים של 30 שניות בכל סט.
מכרעים ב-TRX/על מדרגה:
תרגיל לישבן ולרגליים רגל אחת בתוך הרצועה/על מדרגה, רגל שניה בפיסוק קדימה, מבצעים פשיטת ברך עד שמגיעים ל-90 מעלות בכל מפרק.
מומלץ לבצע 10 חזרות X 3 סטים בכל רגל.
סקוואט עם TRX על רגל אחת:
תרגיל לישבן ולרגליים + משפר יציבה שתי הרגליים אוחזות ברצועות, גב ישר, רגל אחת באוויר, יורדים ועולים עד 90 מעלות, מוודאים שהרצועות תמיד נשארות ישרות ומתוחות.
מומלץ לבצע 10 חזרות X 3 סטים בכל רגל.
לחיצת חזה כנגד TRX:
תרגיל לחזה נעמוד עם הגב לTRX, נכניס את הידיים לרצועות ונבצע לחיצות חזה. חשוב לשמור על רצועות ישרות ומתוחות ככל שהידיים מרוחקות יותר, כך התרגיל יהיה יותר קשה. ניתן להעלות רגל אחת לאוויר, כך מוסיפים עוד משקל והתרגיל עובד על יציבה ושיווי משקל.
מומלץ לבצע 10 חזרות X 3 סטים.
כפיפות בטן עם כדור כוח:
תרגיל לריבועי הבטן (ABS) בעזרת חבר/קיר, נבצע כפיפת בטן עד 30 מעלות, בכל עלייה נזרוק את הכדור ונתפוס.
מומלץ לבצע 4 סטים של 30 שניות בכל סט.
חתירה על יד אחת:
תרגיל לגב נעמוד בעמידת סמיכה קדמית, יד אחת תאחוז במשקולת ונבצע חתירה כאשר הגב מקביל לרצפה.
מומלץ לבצע 10 חזרות X 3 סטים בכל יד.
Bird dog:
תרגיל לחיזוק שרירי זוקפי הגב נעמוד בעמידת שש, נניף יד ורגל נגדית באוויר ונישאר במנח הזה בצורה סטטית.
מומלץ לבצע 4 סטים של 30 שניות לכל צד.
פלאנק עם TRX:
תרגיל לריבועי הבטן (ABS) נניח את הרגליים ברצועות, נעמוד בעזרת הידיים, נאסוף את הבטן ונישאר בתנוחה במצב סטטי.
מומלץ לבצע 4 סטים של 30 שניות.
הרחקת כתפיים כנגד משקולות:
תרגיל לשרירי הכתפיים נעמוד בפיסוק קל ונבצע הרחקת כתפיים עד 90 מעלות.
לשדרוג התרגיל- נרים רגל אחת על הרגל השניה ונשמור על שיווי משקל- כך נשפר את היציבה ונעמיס עוד משקל בתרגיל.
מומלץ לבצע 10 חזרות X 3 סטים.
כפיפת מרפקים:
תרגיל לדו-ראשי יד קדמית נעמוד בפיסוק קל ונבצע כפיפת מרפקים עד לכפיפה מלאה.
מומלץ לבצע 10 חזרות X סטים.
בטן ב-TRX:
תרגיל לריבועי הבטן (ABS) נניח את הרגליים בתוך הרצועות, נעמוד על שתי הידיים, נכופף את הרגליים כלפי הבטן, הגב נשאר ישר.
מומלץ לבצע 4 חזרות X 30 שניות.
קפיצה בחבל:
תרגיל להעלאת הדופק ולסיבולת לב ריאה עובד על כל הגוף, טוב לחימום לפני אימון.
מומלץ לבצע כדקה.
ג'קסונים:
תרגיל ליד אחורית ניתן לבצע את התרגיל על ספסל/מדרגה/מגבה כלשהו, שתי הידיים נשענות על ספסל, רגליים מושטות קדימה, גב ישר, התנועה מתבצעת אך ורק דרך המרפק.
מומלץ לבצע 3 סטים X 20 שניות.
לחיצות חזה על ספסל:
תרגיל לשרירי החזה להניח את הידיים על הספסל (ניתן בגובה הישיבה עליו או בחלק העליון), ככל שהידיים מרוחקות יותר כך הביצוע קשה יותר. יש לכופף ידיים ולרדת ככל הניתן עד לנגיעה של החזה בספסל, להוציא אוויר ולעלות בחזרה למעלה עד יישור מלא של המרפקים.
עליית מדרגה עם משקוליות בצידי הגוף:
תרגיל להעלאת דופק אירובי עולים על המדרגה עם המשקוליות בצידי הגוף, בסוף העלייה מעלים את הרגל השניה לזווית של 90 מעלות.
מומלץ לבצע כמה שיותר מהר. 3 סטים של דקה.
מתיחה לרגל אחורית:
נבצע את המתיחה עם מגבה כלשהו שהוא בגובה המותניים ומעלה, שתי הרגליים ישרות נעולות, לנסות להגיע לבהונות עם הידיים בעוד הגב נשאר ישר. מומלץ לבצע עד להרגשת המתיחה ולהישאר שם כמה שניות.
ככל שהרגל העומדת על הריצפה תהיה יותר רחוקה מהספסל כך המתיחה תהיה יותר חזקה.
למי שמתקשה- ניתן לכופף את הברכיים מעט.
מתיחה לארבע ראשי:
בעמידה נחזיק רגל אחת מאחורי הגב ונפשוט את הירך עד שנגיע למתיחה מקסימלית של שריר הארבע ראשי.
מומלץ לבצע עד להרגשת המתיחה ולהישאר במצב הזה סטטי כמה שניות.
מתיחה לבטן:
נשב עם רגליים ישרות על הריצפה, גב זקוף, נמתח את הידיים למעלה עד כמה שאפשר עד שנרגיש את המתיחה בבטן.
מומלץ לבצע עד להרגשת המתיחה ולהישאר במצב הזה סטטי כמה שניות.
מתיחה ליד אחורית וגמישות השכמות והגב
בעמידה, נשלח יד אחת אל מאחורי הראש ויד שניה מתחת לגב וננסה להפגיש את שתיהן.
מומלץ לבצע עד שמורגשת מתיחה ביד ובשכמות ולהישאר כמה שניות.
