מהי ריצה נכונה?
כשמדברים על ריצה, צריך תמיד לזכור, שכמו בשאר ענפי הספורט, גם בענף הזה מגוון אפשרויות רחב המתאים לטעמו ויכולותיו הפיזיות של כל אחד מאיתנו. בפני הרצים המתחילים עומדת ההתלבטות בין בחירה במסלול ריצה באוויר הצח לבין הריצה בבית. המנוסים יותר מבין החובבים שמעוניינים לעלות רמה ולאתגר את עצמם, בוחרים במסלולים קשים וארוכים יותר ומשתתפים במרתונים, טריאתלונים ותחרויות דומות המיועדות לקהל הרחב. המקצוענים שבינינו כבר מכירים את העצות כולן ומבצעים אותן כחלק משגרת היום יום שלהם כאצנים.
בין אם התחלתם לרוץ רק לפני שבוע ובין אם אתם בעלי ניסיון של שנים, ריצה כאימון גופני משפיעה על הגוף ותפקודו בצורה רחבה, וכמו בכל פעילות אחרת, ישנה חשיבות להרגלי הריצה שלנו. להרגלי הריצה המובילים לחיזוק הגוף ומונעים נזקים, אנחנו קוראים ריצה נכונה.
- כתבה מומלצת: כל מה שרציתם לדעת על ריצה למתחילים
תיזהרו בסיבוב!
כמו בכל סוג אימון, גם בענף הריצה מצויים גורמים רבים המשפיעים על איכות האימון וההנאה ממנו. כאשר חושבים על אימון ריצה ברמה גבוהה, חושבים על שיפור סיבולת לב ריאה, חיזוק שרירים, חילוף חומרים מהיר ועל שמירה על אורח חיים בריא. רק מעטים מבינינו טורחים להתעניין בנזק העלול להיגרם כתוצאה מאימון ריצה שבוצע בצורה שגויה. העובדה האחרונה מפתיעה למדי, מפני שאנו, לרוב, מודעים לנזקים ולסכנות שעלולים להיגרם מאגרוף ללא מגן שיניים, הנפת משקולות ללא תמיכה לגב ואפילו צלילת עומק מהירה מדי.
Run Forest, Run!
ריצה נתפסת על ידי רבים כספורט רגוע ולא מסוכן, דווקא בזכות החוסר בצורך לרכוש ציוד מיוחד. הרי כל מה שצריך הוא רגליים ונעליים, נכון? אבל גם כאן, ראוי לעצור ולקחת בחשבון את הגורמים שיכולים לפגום בהנאתנו מהריצה ואפילו – להזיק לנו פיזית. כדי להפיק את מיטב ההנאה והתועלת, כדאי לשים לב לפרטים הקטנים שעושים את ההבדל בין ריצה נכונה לכזו אשר עלולה לגרום לנו נזק גופני.
- אל תתמתחו – בניגוד לדעה הרווחת, הקובעת שחובה להתחיל בתרגילי מתיחה לפני ריצה, נוטים המקצוענים לטעון את ההיפך הגמור. תרגילים סטטיים (במצב נייח וברגיעה ולפני כל מאמץ גופני) המבוצעים לפני אימון, כך טוענים המומחים, יפגמו באיכות האימון ואף עלולים להזיק. זאת, בשל מאמץ יתר לשרירים כתוצאה ממתיחה ללא חימום, שבתורו יוביל לשרירים תפוסים (שהם בדיוק ההיפך ממה שהתכוונו להשיג). בנוסף, יואט קצב הריצה שלנו באופן משמעותי, דבר שיגרע מאיכות האימון.
- שימו לב לקצב – מהירות הריצה הינו תוצאה של אורך פסיעה מוכפל בתדירות הצעדים. רבים מנסים (ולא תמיד באופן מודע), להאריך את הצעד עצמו, מה שמקטין את תדירות הצעדים. מספר הצעדים שנחשב אופטימלי עומד על כ-55 מטר לדקה. הכי קל לספור את מספר הצעדים ב-15 שניות ולהכפיל בארבע. אם התוצאה שהתקבלה נמוכה מ-55, נסו להתמקד ולהגביר צעדים עד לתדירות הרצויה. חשיבותו של קצב ריצה נכון מתבטאת בהקניית הרגלי ריצה נכונה ובתוצאות אימון יעילות יותר.
- נחיתה נעימה – ריצה נכונה מתחילה מהצעד הראשון וצעדים נכונים מתבצעים על ידי נחיתת כרית כף הרגל בקרקע. אם בזמן ריצה פוגשות כריות העקבים שלכם את הקרקע, מנח הגוף אינו נכון, או במילים אחרות – הירכיים ממוקמות מאחורי כפות הרגליים. נחיתות עקבים קשורות בדרך כלל למקצב איטי וכדי להתייעל ולמנוע נזקי גוף, רצוי להתאמץ להיפטר מההרגלים הרעים האלה כמה שיותר מהר. מאמנים מקצועיים מעודדים ריצה ברגליים יחפות, או, לחילופין, בנעליים דקיקות מדי פעם, מפני שאין כמו הכאב של נחיתת העקב בקרקע כדי להבין את הנזק שבהרגל המגונה הזה ולהיפטר ממנו.
- ניידות תנועה – אם טווח התנועה בחלק הגוף התחתון פחות ממושלם, אתם חשופים לנזק אפשרי מהריצה. במקרה כזה, רצוי להגביר את גמישות הגוף על ידי תרגול המיועד להארכת השרירים. גמישות וטווח ניידות מקסימלי יאפשרו לכם להגביר קצב ולאתגר את עצמכם בהדרגה במשך הזמן.
- קודם כל תירגעו! – ריצה נכונה קורית כשאנו מתרגלים לשילוב ריצה מהירה וגוף נינוח. מאמנים רבים טוענים שזהו אחד ההרגלים הכי קשים ללימוד בכל הרמות, בין אם מדובר בחובבים או ברצים מקצועיים. גוף קפוץ יוביל לשרירים תפוסים, ומכאן קצרה הדרך לתנועות לא נכונות העלולות להביל לנזק ממשי. כדי להתרגל לריצה נינוחה, כדאי להחזיק את המרפקים בזווית של תשעים מעלות בזמן הריצה, להרים ולהוריד את הכתפיים אחת לקילומטר ולהתאמן מדי פעם עם ידיים על הראש.
- זה שעולה או זה שיורד? – כשאתם רצים במעלה גבעה שימרו על פלג גוף עליון זקוף, מבט קדימה אל הדרך, כתפיים ישרות והימנעו מלרכון קדימה או להתכופף. אותם כללים תופסים גם לגבי ריצה במורד, שימו לב ליישר אף ובהונות (לא לנטות לאחור עם פלג הגוף העליון).
השגרה שאחרי הריצה
אימון טוב אף פעם איננו נגמר בסוף המסלול. מה שאתם עושים כשהגעתם לסופו, חשוב לא פחות מהריצה עצמה. אחד העקרונות החשובים של ריצה נכונה הוא ההקפדה על תהליך הרגיעה:
- המשיכו בריצה קלילה כחמש או עשר דקות נוספות כדי לצנן את הגוף בהדרגה.
- זהו הזמן לתרגילי המתיחה שהפסקתם לבצע לפני הריצה. עכשיו, יעזרו תרגילים אלה במניעת שרירים תפוסים ביום המחרת.
- שתיית מים כדי להחזיר נוזלים לגוף איננה רק מומלצת, במזג האוויר שלנו היא ממש קריטית. מים מחוזקים באלקטרוליטים הם רעיון טוב, אבל גם מים רגילים יעשו את העבודה.
- אכילה גם היא חלק חשוב מרוטינת סיום האימון. חטיף אנרגיה, ארוחה קלה או חלבית וגם סלט ירקות, יחדשו אנרגיות מבלי להעניק תחושת כובד.
זכרו שתהליך הרגיעה שלאחר אימון הינו חלק אינטגרלי מהאימון עצמו ונחשב לאחד הכללים המרכזיים בכל הקשור לריצה נכונה ותהליך עבודה נכון.
למידע נוסף (אנגלית):.runnersworld.com
לטיפים נוספים, בקרו בבלוג שלנו.
באדיבות, צוות פרימיום פיטנס.