טיפים לכושר וחיטוב
כל אחד יכול להתאמן, אבל לא כל אחד יכול לעשות את זה בצורה חכמה, נכונה ומבוקרת. מזל שאנחנו כאן עם רשימת טיפים מובחרים שיגרמו לכם להסתכל על “כושר” בצורה קצת אחרת
1. לשמירה על בטן חטובה ושטוחה – כוונו שעון מעורר בפלאפון כך שכל שעה תבצעו 10 כיווצים של הכנסת הבטן ושחרורה, זה פשוט יהפוך לדבר שבשגרה וכך תגיעו למצב שתבצעו את התרגיל בלי להתכוון בכלל ועם בטן חטובה ושטוחה
2. בזמן שיחה בטלפון, הכנת אוכל או כל פעילות שגרתית אחרת, נסו לזוז תוך כדי – הרמת הרגל תוך כדי תנועה, שחרור הידיים (כולל יד אחורית), פשוט להיות בתזוזה כלשהי: זה יגרום לחילוף החומרים שלכם לפעול ולכם להרגיש יותר אנרגטיים וקלילים במהלך היום
3. צברו כמה שיותר שעות על הרגליים וכך תגבירו את הפעילות האירובית: בטיולים עם הכלב של 10 דקות בקצב מהיר ככל האפשר, כמה פעמים ביום; להשתמש במדרגות במקום מעליות; ולמשקיעים ממש – להגדיל את מרחקי ההליכה שלכם לפחות 3 פעמים בשבוע בעצימות של חצי שעה. אפשר גם לחלק את הפעילות ל-5 פעמים בשבוע.
4. כשאתם עומדים במטבח ושוטפים כלים, מבשלים וכו’ – מדי פעם רדו לכפיפת ברכיים כשהרגליים בפיסוק: פשוט להתכופף ולעלות במשך 10 חזרות וכך לבצע בכל מספר דקות. נסו לצבור 3 סטים כאלה ביום וכך תשמרו על שרירי הישבן והרגליים.
5. זה נכון שבפעילות אירובית אנו שורפים הרבה קלוריות, אבל פעילות כוח חשובה גם היא. אפילו שרוצים לרדת במשקל, אם נגדיל את מסת השריר בגוף הוא יוכל לשרוף יותר קלוריות גם במנוחה! נחזק את השרירים, נזרים יותר דם למפרקים, נאיץ את חילוף החומרים בגוף ובעצם נהפוך יותר יעילים, נמנע כאבים וכמובן נהנה
6. הקפידו על מנח ניטרלי של עמוד השידרה גם כשאתם יושבים במשרד וגם כשאתם הולכים, הכניסו את הבטן פנימה ועמדו זקוף – זה גם יחזק את שרירי הליבה, את שרירי הבטן וגם ימנע כאבי גב.
7. סגלו לעצמכם הרגל של ביצוע 2-3 תרגילים לפני המקלחת, לדוגמא, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או אפילו סקוואט סטטי במקום.
8. במהלך ריצה חשוב להשתדל כמה שיותר להחריש צעדים, זה מדד טוב לאיך אנחנו בולמים את הצעדים שלנו ואיך אנחנו רצים יותר בריא. כשאנו מחליטים לרוץ רצוי שזה יהיה לעיתים בשטח ובטבע לצורך הגיוון, כך הריצה תהיה הרבה היותר מעניינת, ססגונית ואנרגטית.
9. מומלץ לבצע עבודת גמישות לפחות 10 דקות ביום, כך נוכל למנוע פציעות עתידיות.
10. כדי לשמור על מתח בשרירים ולהעלות את דרגת הקושי של התרגיל בזמן אימון כוח, יש להשתדל כמה שפחות ליישר ולנעול מרפקים.
11. לפני שמתחילים ריצה ארוכה כדאי מאוד להכין את הגוף בצורה הבאה: לשתות 40 דקות לפני הריצה לפחות 3 כוסות מים, לאכול פחמימה שעה לפני, לבצע חימום מפרקים ולהעלות את הדופק ע”י חימום קצר 15 דק’ לפני הריצה.
12. כדי לשפר את הסיבולת ומהירות הריצה, וכדי לחזק את שרירי ההמסטרינגס והישבן, מומלץ לבצע את התרגיל הבא בתום כל ריצה: השענו על קיר כאשר הידיים ברוחב הכתפיים, רדו לסקוואט כאשר הברכיים מגיעות עד ל-45 מעלות והישארו שם במשך 30-60 שניות כפול 3 סטים. בשביל להוסיף לאתגר, הרימו פעם את עקב שמאל ופעם את ימין ולאחר מכן את שני העקבים.
13. האימון האירובי השורף ביותר הוא תמרון כפול בקפיצה על חבל כאשר שורפים כ-26 קלוריות לדקה! יש לקפוץ קפיצה רגילה בחבל במשך 5 דקות ואז לקפוץ גבוה פי שניים ולהפוך את החבל במהירות כפולה כך שהחבל עובר מתחת לרגליים פעמיים לפני הנחיתה. זה דורש תזמון, סבלנות וכוח אבל כך תקבלו כושר מצויין ושריפת קלוריות מוגברת במיוחד!
14. לא צריך להיות “קדוש מעונה של כושר” בכדי להגיע לתוצאות. מומלץ ליישם את תוכנית 80/20. מה זה אומר? 80% מהשנה התאמנו באופן סדיר ואכלו טוב, וב-20% הנותרים בשנה תוכלו “להחליק” עקב חגים וענייני עבודה. כשתגיעו להבנה שאורח חיים בריא הוא לא ‘הכל או כלום’, אתם צפויים להישאר עם זה לכל החיים. זה ממכר!
ליעוץ מקצועי ותיאום אימון אישי, פנו אלינו, צוות פרימיום פיטנס.