כל מה שרציתם לדעת על ריצה למתחילים
רבים מאיתנו נהנים לרוץ במסגרת זו או אחרת. ענף הריצה פופולרי בשל רמת הנגישות הגבוהה שלו למקצוענים וחובבים כאחד, כי, לכאורה, אין קל יותר מלרוץ. הרצים החובבים אינם צריכים להשקיע בחדר כושר או מאמן אישי צמוד וגם אינם תלויים במשתתפים אחרים כמתחייב בענפי ספורט שונים.
כל מה שהם זקוקים לו הוא זוג נעלי ריצה, חשק ומסלול. עבור המעוניינים לרוץ בצוותא, קיימות קבוצות בכל רמה וסגנון, ויש הבוחרים בחדר כושר עם מכשור ריצה חדיש, אבל, כאמור, כל מה שבאמת צריך הם נחישות ונעלי ריצה. יתרה מכך, לא רק שלא עולה כסף לרוץ, קשה להתעלם מהיתרונות הרבים המתקבלים משילוב הריצה כחלק משגרת החיים.
לחץ הדם שלנו יורד, הקלוריות נשרפות במהירות, הלב מתחזק, הסיכוי לפתח מחלות כרוניות יורד משמעותית וגולת הכותרת – מצב הרוח משתפר פלאים (במיוחד כשמגלים שמידת המכנסיים ירדה במידה אחת או יותר).
- כתבה מומלצת: איך מתחילים לרוץ?
ריצה למתחילים – אז איך מתחילים המתחילים?
המחליטים לרוץ הם, בדרך כלל, אלה שלקחו על עצמם אימון גופני כלשהו כשיגרה ומעוניינים לקחת על עצמם אתגר נוסף. לאלה מביניכם שלא היו פעילים לאחרונה אך מעוניינים בשיפור הכושר הגופני, מומלץ בשלב הראשון להתחיל בהליכה יומית, כשהיא משולבת בירידה במשקל.
זאת, על מנת לחזק את הגוף בהדרגה ולהכינו לריצה. הליכה יומיומית בדרגות קושי עולות תעזור למי שהחליט לעבור לאורח חיים בריא יותר ותקל עליו בתהליך שיפור הכושר הגופני.
תוכנית טובה תתחיל מהליכה בכל טווח שבין עשר דקות ועד ללא יותר מחצי שעה (פרק הזמן שבו אתם חשים בנוח). כשתגיעו למצב בו חצי שעה הליכה ביום הופכת לקלה עבורכם, נסו לשלב מקטעי ריצה מהירה של דקה או שתיים, כמה פעמים במהלך ההליכה.
כשגם זה יהפוך קל, האריכו את מקטעי הריצה. יום אחד, לאחר זמן מה, יתברר לכם שאתם רצים חצי שעה רצופה ועושים זאת ללא שום בעיות מיוחדות.
מתחילים לרוץ? הקשיבו לגוף שלכם
אי נוחות מסוים וקוצר נשימה במהלך ריצה למתחילים הם עניין צפוי למדי, לפחות בהתחלה, במיוחד אם עברנו מרביצה מול הטלוויזיה לפעילות גופנית שגרתית. בהדרגה, ככל כשנשפר את הכושר ונרד במשקל, תמעטנה ההתנשפויות ויעבור זמן רב יותר לפני שנחוש בקוצר נשימה.
במידה ואי הנוחות הופכת לכאב של ממש, רצוי להאט את הקצב. הורידו כמה דקות מזמן הריצה, שלבו שוב הליכה בין לבין, כל מה שתחושו איתו טוב יותר. תנו לגוף להתרגל, כי כמו לכל דבר חדש, גם לספורט ובריאות צריך להתרגל.
את הכאב המרגיז בצד אתם מכירים? כן, הכאב הזה שמרגישים אלה שלא רגילים לרוץ אבל ממש מנסים. אם זה מה שאתם חשים בזמן הריצה, הגוף מסמן לכם לקחת אוויר ולהתאמץ קצת פחות.
אם לאחר משך זמן מסוים מתקבלת תחושת חוסר אנרגיה מוחלט, רוב הסיכויים שהגעתם לסף חומצת החלב שלכם. חומצת חלב קיימת בגוף כל הזמן, אבל נוצרת ומצטברת בתאים כשחסר בהם חמצן. בשלב מסוים, מצטברת חומצת החלב עד למצב בו אתם מרגישים עייפות מוחלטת וחוסר יכולת לזוז, אפילו לא עוד צעד אחד קטן.
מי שהתנסה בתופעה (כמעט כולנו, בעצם) יודע, שעד כמה שהיא לא נעימה, אין טמונה בה סכנה ואין מקום לדאגה. כל מה שצריך לעשות הוא להוריד קצב, לנשום עמוק ולעבור לריצה קלילה יותר, עד יעבור זעם.
- כתבה מומלצת: איך להימנע מכאבי גב?
שלושה טיפים של ריצה למתחילים
- הקפידו על נעליים טובות – כפי שלא הייתם קונים את הבית, המכונית או המחשב הנייד הראשון שמציעים לכם, גם את נעלי הריצה שלכם אתם צריכים לרכוש לאחר שיקול דעת ולוודא שהן מתאימות לכם, ולא רק בצבעו או בצורתן. נעלי ריצה איכותיות אמורות להתאים לכף הרגל שלכם בצורה מדויקת, הן אמורות להיות קלות משקל אבל חזקות ולהכיל סוליה פנימית להגברת התמיכה. הנזק הנגרם בריצה בנעליים השגויות לא יתבטא רק ביבלות לא נעימות, אלא עלול לגרום נזק לשרירים ולברכיים בשל מאמץ יתר או תנועה לא נכונה של כף הרגל.
- הרגילו את הגוף – אל תבצעו תרגילי מתיחה העלולים לגרום לשרירים להיתפס (ולספק תוצאה הפוכה מהרצוי) אלא תרגילי חימום. תרגילים מתאימים לחימום השרירים יכולים להיות הליכה במקום, הנפות ברכיים, טיפוס מדרגות וכד’. התחילו כל אימון ריצה בהליכה והגבירו את הקצב בהדרגה עד לריצה של ממש.
- שחררו מתחים – כשתגיעו לסיומו של מסלול הריצה שלכם, אל תפסיקו את הריצה בבת אחת. גם עכשיו, אתם חייבים לתת לגוף להתרגל ולעבור מצב רגיעה לאט ובנחת. עברו בשלב הראשון לריצה קלילה יותר והנמיכו קצב עד חזרה למצב ההליכה שאיתו התחלתם. מומלץ להמשיך ללכת כמה דקות נוספות לפני שמגיעים לעצירה מוחלטת. זוכרים את תרגילי המתיחה שהמלצנו לא לבצע לפני הריצה? זה הזמן לבצע אותם! תרגילים כאלה יעזרו לשרירים להתאושש מהמאמץ ולכם – להתעורר למחרת בבוקר מבלי להרגיש תפוסים ודאובים.
בגדול, הדבר בחשוב יותר מכל בריצה הוא ההתמדה. עדיף לרוץ רק פעם או פעמיים בשבוע במשך תקופה ארוכה לפני שעוברים לשלב הבא, מאשר ריצה כל יום במשך שבוע ולאחריו הפסקה ארוכה עד לפעם הבאה. יעילות הריצה כאימון גופני מוכחת, כמובן, אבל השפעתה תהיה מועטה אם לא תתמידו ולא תתייחסו לעניין ברצינות. תמיד עדיף להתחיל בקטן ולהגביר קצב, מאשר להיכנס לעניין בשיא ה”שוונג” ולהתייאש כשקשה מדי.
הנהנים ממוסיקה יוכלו ליהנות ממנה תוך ריצה בגפם, כאלפי רצים בודדים אחרים (זהירות בכבישים!). הנהנים מחברותא (או חוששים משעמום או מייאוש), טוב יעשו אם יצטרפו לאחת ממאות קבוצות הרצים הקיימות בארץ בכל אזור. יהיה קל לכל אחד למצוא את הקבוצה המתאימה בה כולם באותה רמה. לפעמים קל יותר להתאמץ כשיש עם מי לקטר על המאמץ, והייאוש אכן הופך יותר נוח.