תרגילים מומלצים ליד קדמית

כשמגיעים להחלטה (הנבונה) לעבור לאורח חיים בריא יותר, להרים (הגיע הזמן באמת!) את החלק האחורי מכורסת הטלוויזיה ולהתחיל להתעמל, ברוב המקרים אנחנו פוצחים בהליכה נמרצת, רוכשים מנוי לחדר כושר או רוכבים על אופניים. זו הסיבה שבשילוב עם תזונה נכונה ובריאה, אנו משפרים בראש ובראשונה את סיבולת הלב והריאות ומחטבים את שרירי הרגליים, הבטן והישבן.

תרגילים ליד קדמית

לחזק את הזרועות, זה כבר סיפור אחר. הדבר הראשון שעובר בראש הוא כמובן משקולות. או מכשור חדר כושר. אבל מה קורה כשאין לנו חשק לרכוש משקולות או אם אין לנו גישה לחדר כושר? העניין הוא, כדי לחזק את שרירי הזרוע הקדמיים, לא באמת חייבים מכשור מיוחד. את זה נוכל להוכיח לכם בהמשך המאמר הזה. כל אחד יכול לעמל את שרירי היד הקדמית שלו, בכל זמן ומצב נתון ובכל מקום שהוא. אם הגעתם עד כאן כדי לקרוא על תרגול יד קדמית, אתם כנראה באמת מעוניינים לשפר את הכושר הגופני שלכם, לחטב את הגוף ולהעלות מסת שרירים, ויפה שעה אחת קודם.

  • בדוק גם את הדגמות התרגילים לאימון עצמי: לחץ כאן

תרצה לשמוע פרטים על אימוני כושר פרטיים? 5 אימוני הכרות ב-30% הנחה במחיר 130 ש"ח לאימון בלבד. צור קשר לפרטים נוספים: 03-7444699

הכרת שריר היד הקדמית

השריר אותו אנו מכנים "יד קדמית", נקרא שריר הקיבורת או השריר הדו ראשי. הוא השריר שמתעורר ומתפקד בכל פעם שאנו מכופפים את היד, מרימים משהו, או מנצחים בתחרות הורדת ידיים. במהלך השנים פוחתת מסת השרירים, העור מאבד אלסטיות וכבר אינו מתוח באופן טבעי כמו בנעורינו. אם העמסנו על עצמנו בנוסף גם קילוגרמים מיותרים, הזרועות נראות מן הסתם רפויות ומדולדלות.

אבל, אסתטיקה אינה הסיבה היחידה בגללה חשוב לחזק את שרירי היד הקדמית. כמו שמשקל עודף יוצר עומס על הגב וגורם לכאבים, גם שרירי הקיבורת שלנו משפיעים על אזורים אחרים בגוף. כשאנחנו מנסים להרים משהו כבד מדי בזרועות חלשות, אנחנו יוצרים עומס על הכתפיים. על העומס הזה הגוף מנסה לפצות בהיעזרות בשרירים אחרים ולא יעבור זמן רב לפני שהצוואר ייתפס, הכתפיים תכאבנה ותחושת העייפות בידיים תלווה אותנו גם ביום שלמחרת.

כדי להימנע ממצבים כאלה ולהשיב את עטרת שרירינו ליושנה, מומלץ לעמל את הזרועות במקביל לאימון שאר חלקי הגוף ולעשות זאת בצורה שיטתית. כאמור, אתם לא אמורים לשקול רכישת מכשור אימונים כבד ואם אתם לא אוהבי משקולות יד, זה בסדר גמור. כדי לבצע את התרגילים הבאים, לא תצטרכו אותן. במקום משקולות, השתמשו בבקבוקי מים מינרלים (ליטר אחד) או מיץ מוגז (ליטר וחצי) ובמשקל הגוף עצמו. על מנת להתחיל, לא צריך מעבר לכך.

אל תשכחו להעלות את מספר החזרות על כל תרגיל, בכל פעם שהתרגיל הופך קל מדי לביצוע. הרעיון הוא להגביר את הקושי בהדרגה ולעבור לשלב הבא של הכושר הגופני.

שישה תרגילי יד קדמית ללא משקולות

  1. עימדו בנוחות. קחו שני בקבוקי מים מינרלים (מלאים), החזיקו אותם לצידי הגוף והרימו כל יד בנפרד לכיוון מעלה עד הכתפיים. הקפידו על שמירת הגוף ישר, המרפקים צמודים לגוף והידיים בזווית הנוטה מעט הצידה, על מנת להפיק את המרב מהתרגיל. חיזרו על התרגיל עד שאתם מרגישים את השרירים.
  2. קחו שרפרף, הדום רגליים נמוך או היעזרו במדרגות עבור התרגיל הזה. עיברו למנח שכיבות סמיכה בזרועות ישרות, רגליים צמודות וכפות ידיים פרושות על הרצפה. "טפסו" במדרגות בעזרת הידיים. הקפידו לשמור על גוף ישר ואל תאפשרו לישבן להתרומם באוויר. קושי התרגיל הוא בהתאם למדרגה אותה אתם מטפסים. ככל שהמדרגה שתבחרו לטפס בה גבוהה יותר, כך יהיה התרגיל קשה יותר.
  3. העמידו כסא יציב באזור ההתעמלות שלכם. כרעו על הברכיים והחזיקו עם כפות הידיים את קצה מושב הכסא, כשהכסא ממוקם כמטר לפניכם. הרימו והנמיכו את הגוף בעזרת הידיים בלבד, עם ברכיים צמודות לרצפה ורגליים צמודות. את דרגת הקושי של התרגיל אפשר להעלות באמצעות יישור הרגליים. התוצאה המתקבלת דומה לשכיבות סמיכה. שימו לב, גם כאן לשמור על גב ישר במהלך התרגול.
  4. עימדו עם זרועות פשוטות לצדדים ומיושרות עם הכתפיים. הניעו את הזרועות בתנועות סיבוביות קטנות ואיטיות בכיוון השעון. כשהזרועות מתחילות להתעייף, הניעו אותן בניגוד לכיוון השעון עד עייפות, וחוזר חלילה.
  5. אחד התרגילים היעילים אך קשים יותר, מגיע מעולם היוגה. ברגליים פשוקות מעט התכופפו והניחו את כפות הידיים על הרצפה בזווית ארבעים וחמש מעלות לכתפיים, משני צידי הראש. רק כריות כפות הרגליים יגעו ברצפה. שימרו על התנוחה הזו במשך שתי דקות. התרגיל יהיה קשה יותר אם תניחו מרפקים על הרצפה, או אם תאריכו את הזמן.
  6. את אותו תרגיל עם בקבוקי המים, תוכלו לבצע כשאתם מתחילים עם זרועות בזווית ישרה לגוף משני צידיו, ותנועה איטית לכיוון המרכז. כשהידיים נפגשות באוויר מבצעים פעולה הפוכה עד שהן שוב ממוקמות במאוזן בצידי הגוף. גרסה נוספת היא להתחיל באותה תנוחת מוצא, אבל להפגיש את הזרועות למעלה מעל לראש. זכרו שיעילות התרגיל הזה גוברת ככל שהביצוע איטי יותר.

לסיום, חשוב לנו להדגיש שאחד הגורמים המשפיעים ביותר על כל אימון גופני ושינוי אורח החיים לבריא יותר, הן נחישות ועקשנות. לא פשוט לשנות הרגלים ובוודאי שלא פשוט להתמיד בתרגול החוזר על עצמו, אבל התוצאות תשתלמנה וכן, לא כדאי לוותר. זוהי הסיבה שלא כדאי להתחיל בתרגול יומי ולהחליט שמשקיעים שעה שלמה בכל יום. עדיף להתחיל בקטן ולבנות בהדרגה את האימון על ידי הארכת הזמן או הקצאת ימים נוספים. כשאתם מעלים את רף הסיבולת לשלב הבא, חשוב לא לעשות זאת בהגזמה. הצניעות בנושא הזה, משתלמת, מפני שבנייה ארוכת טווח ומדורגת תעזור לאימון הגופני להפוך להרגל שקשה לוותר עליו ואתכם, היא תעודד להמשיך לעבוד.​