איך להוריד את הכרס? מדריך שפוגע בבטן הרכה!

בואו נדבר על שומן. כן, אנחנו יודעים שלא מדובר בנושא חביב או פופולרי במיוחד, אבל, בואו נפתח את זה, כי חוץ ממתי מעט ברי מזל, אין הרבה אנשים שמרוצים לגמרי מהמראה החיצוני שלהם. ולכן, השאלה "איך להוריד את הכרס" נחשבת לאחת מהשאלות הנפוצות ביותר בגוגל, באתרי לייף סטייל למיניהם, וגם מאמני כושר ומדריכי אימון גופני.

לא כל השומנים זהים!

ונפתח בהצהרה הפתעה:

לכל אחד יש קצת שומן בטני. כן, אפילו לאנשים בעלי בטן שטוחה ושרירית!איך להוריד את הכרס

זה נורמלי, לחלוטין, אבל עודף שומן בטני עלול להשפיע על בריאותכם במידה רבה יותר מכל שומן אחר. והנה גם ההסבר: חלק מהשומן שלנו ממוקם ממש מתחת לעור, ואותו ניתן לצבוט ולהרגיש, זהו השומן התת-עורי. סוג שונה של שומן ממוקם עמוק יותר, מסביב ללב, לריאות, לכבד ולאיברים הפנימיים האחרים. זהו שומן "עמוק" יותר – שנקרא שומן בטני, Visceral fat, שומן ויסראלי, שומן קרביים, או כל שם אחר, שמתאר את השומן הזה, אשר מהווה בעיה גם עבור אנשים רזים.

חושבים על להוריד את הכרס? נתחיל בשומן הבטני העמוק

שלא יובן לא נכון, אנחנו זקוקים למעט שומן בקרביים. השומן הזה איננו סתם "מונח" שם, אלא מהווה חלק פעיל בגופנו, מאחר והוא משמש כשכבת "ריפוד" המגנה על האיברים הפנימיים שלנו. אבל עודף ממנו, עלול לגרור איתו יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, דמנציה וסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים (כמו סרטן השד או סרטן המעי הגס).

הבעיה מתחילה כאשר אתם מעלים יותר מידי במשקלכם. ואז, הגוף שלכם, מחוסר ברירה, מתחיל לאחסן את השומן המצטבר במקומות יוצאי דופן. כאשר השמנת יתר הגוברת, ישנם אנשים שהאזורים הקבועים לאחסן שומן אצלם מלאים כל כך, עד כי השומן נדחק אל בין האיברים הפנימיים ועוטף את הלב.

כמה שומן בטני יש לכם?

הדרך המדויקת ביותר לקבוע מהי כמות השומן הבטני הקיימת הן סריקות CT או MRI סריקה. אבל ישנה גם דרך פשוטה יותר לבדוק מהי כמות השומן הבטני, במידה ואינכם סובלים מבעיות בריאות מיוחדות או מהשמנה יוצאת דופן. שיטה זו, אשר עלותה נמוכה, איננה מדויקת כמו הסריקות הרפואיות, אולם בהחלט עשויה לרמוז כאשר אתם עולים על נתיב ההשמנה.

ההנחה היא ככל שיש לכם יותר שומן תת-עורי, כך הסיכויים לכך שיתלווה אליו גם שומן בטני. לתורך הבדיקה, כרכו סרט מידה סביב מותניכם ובטנכם (בגובה אזור הטבור) כאשר אתם נמצאים במצב של עמידה זקופה. אצל נשים, ההיקף צריך להיות מתחת ל- 88.9 ס"מ (35 אינץ') ואצל גברים – מתחת ל- 101.6 ס"מ (40 אינץ').

בהתאם לאותה הנחת יסוד, ניתן גם לקבוע מראש, כי אף לצורת הגוף עצמה ישנו חלק בסיכוי/סיכון לקיומו של עודף שומן בטני – לבעלי גוף בצורת תפוח (קו מותניים רחב), יש יותר שמן בטני ושומן תת-עורי מאשר לבעלי גוף בצורת אגס (אגן ירכיים רחב).

ישנן ארבע התנהגויות-מפתח שתסייענה לכם להוריד את הכרס ולהביס את השומן הבטני

1. אימון – תרגול נמרץ מקצץ בכל סוגי השומנים הקיימים בגופנו, כולל שומן בטני.

הקציבו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה בתדירות של לפחות 5 ימים בשבוע. הליכה אף היא נחשבת לתרגול כזה, כל עוד היא מתבצעת מספיק מהר עד שאתם מזיעים, מתנשפים וקצב ליבכם עולה על הרגיל בזמן מנוחה. כדי להשיג את אותן תוצאות במחצית מהזמן הנדרש, תוכלו להגביר את קצב התרגול ולהפוך את האימון לנמרץ יותר – כמו ריצה או הליכה מהירה. במקרה כזה, מומלץ לעשות זאת ארבע פעמים בשבוע, במשך 20 דקות בכל פעם.

אם אתם כבר נמצאים בכושר, תוכלו לרוץ. אם עדיין אינכם בכושר – תוכלו ללכת במהירות על ההליכון. אימונים נמרצים על אופניים כושר או על האלפטיקל, גם הם יכולים להפיק תוצאות נאות. פעילות מתונה יותר, למי שאיננו בכושר, יכולה לכלול העלאת קצב הלב במשך 30 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. גם פעילות כזו מאטה את הצטברות כמות השומן הבטני שאתם צוברים, אבל כדי לגרום להעלמות השומן הקיים, יש לנקוט בפעילות גופנית מוגברת.

2. שינוי תזונתי – אין דיאטת קסם הממיסה שומן בטני, אבל כאשר אתם מאבדים ממשקלכם בכל דיאטה שתהיה, לרוב, בשומן הבטני הוא זה שמושפע ממנה ראשון.

צריכה מספקת של סיבים, אף היא יכולה לעזור. מחקר של ד"ר קריסטן היירסטון מראה, כי אנשים שאוכלים 10 גרם סיבים מסיסים ביום, גם אם לא ביצעו שינויים אחרים בתזונה שלהם, מייצרים פחות שומן בטני לאורך זמן מאשר אחרים. אלה יכולים להיות שני תפוחים קטנים, כוס אפונה ירוקה, או חצי כוס של שעועית מנומרת. גם החלפת הלחם הרגיל שאתם אוכלים בלחם עתיר-סיבים, יכולה לסייע בהפחתת השומן הבטני.

3. שינה – מאחד המחקרים עלה, כי אנשים שקיבלו 6 עד 7 שעות שינה בלילה נטו לצבור פחות שומן בטני במהלך פרק זמן של חמש שנים לעומת אלה שישנו חמש שעות ומטה בלילה או שמונה שעות ומעלה בלילה. שינה איננה הגורם היחיד המשפיע, אבל היא מהווה חלק מהתמונה.

4. מתחים – אין אדם שאיננו נתון ללחצים ומתחים ממקורות שונים. השוני בין בני האדם נובע מצורת הטיפול בהם. תוכלו לכלול בשיטות הפגת המתח בילוי עם חברים ובני משפחה, מדיטציה, פעילות גופנית כדי לשחרר קיטור או קבלת ייעוץ מקצועי. כל אחת מהשיטות הללו מאפשרת לכם להפיג את המתח, ובמצב בו אתם מסוגלים לעשות בחירות טובות ובריאות יותר עבור עצמכם.

טיפים והמלצות:

ליעוץ מקצועי ותיאום אימון אישי, פנו אלינו, צוות פרימיום פיטנס.